Дефицит железа у спортсменов: почему возникает,
как определить, чем восполнить
Регулярные занятия спортом увеличивают риск истощения запасов железа в организме и развития железодефицитной анемии. У спортсменов нехватка железа нередко некоторое время протекает незаметно, отчетливых симптомов человек не ощущает, но замечает, что на восстановление после нагрузок стало требоваться больше времени1. Давайте узнаем, зачем организму железо, почему спортсмены подвержены железодефициту, как его распознать и устранить.
Зачем организму железо
Организм тщательно регулирует всасывание, потери и хранение железа. Железо является важным компонентом белков — переносчиков кислорода, которые имеют решающее значение для жизнеспособности организма
Железо обеспечивает процессы выработкии хранения энергии на всех биологических уровнях2:
-
На уровне организма. В составе гемоглобина эритроцитов
транспортирует кислород из легких в органы и ткани -
На уровне мышц. В составе белка миоглобина
поддерживает кислородные резервы мышечных волокон -
На уровне клеток. В составе белков цитохромов внутри митохондрий
обеспечивает производство энергетических молекул АТФ
Также железо входит в состав ферментов, защищающих мембраны клеток от повреждения. Оно участвует в процессах роста тканей, иммунитета и поддержания работы головного мозга. При дефиците железа снижается физическая работоспособность, спортсмен хуже адаптируется к нагрузкам, дольше восстанавливается, а достичь новых результатов становится все сложнее1
- Рецепты блюд, способствующих повышению уровня железа
-
Список продуктов, богатых железом,
и советы по их включению в рацион
Как усваивается железо
Тело здорового человека содержит около 3–4 г железа. Железо либо находится в процессе активного использования и транспортируется в составе белка трансферрина — главного переносчика железа в организме, либо запасается в тканях в составе белка ферритина или пигмента гемосидерина1. Его обмен идет интенсивно, однако практически все железо, свободное после распада железосодержащих белков, используется повторно, лишь небольшая его доля должна поступать извне2.
В пище железо бывает двух видов:Гемовое — содержится в животной пище: мясо, рыба;
Негемовое — содержится в растительной пище
Степень их всасывания различается. Считается, что железо, связанное с гемом, усваивается примерно на 20–30%, не связанное с гемом — не более 7%. Железо хорошо усваивается в комплексе с некоторыми пищевыми компонентами: аминокислотами, экстрактивными веществами мяса и рыбы, аскорбиновой и янтарной кислотами1.
Всасывание железа происходит в двенадцатиперстной
кишке и начальном отделе тонкого кишечника.
Физиологическая потребность в железе для взрослых
составляет 10 мг/сутки для мужчин и 18 мг/сутки для женщин3
Причины дефицита железа у спортсменов
Нехватка железа развивается по двум основным причинам:
уменьшение поступления в организм и рост потребности в нем.
-
Несбалансированная диета. При растительной диете железо
усваивается хуже, в то время как из животных продуктов лучше всего. - Нарушение всасывания в кишечнике. Любые заболевания пищеварительного тракта могут привести к нехватке железа: гастрит, дуоденит, состояния после операций на желудке и тонком кишечнике, панкреатит. Нехватку могут провоцировать и лекарства для лечения заболеваний ЖКТ
-
Кровопотери. Травмы, геморрой, частые заборы анализов
и носовые кровотечения, менструация у женщин-спортсменок - Дисбиоз кишечника. Микроорганизмы ЖКТ потребляют больше железа, чем обычно. При хронических инфекциях железо перераспределяется между иммунными клетками, выпадая из основных обменных процессов
-
Недостаток поступления или синтеза белков. Железо в крови
транспортируется при помощи белка трансферрина.
Если данного белка не хватает, перенос железа замедлятся
Это общие причины, которые могут приводить к нехватке железа не только в спорте, но и в обычной жизни. Однако помимо них у спортсменов есть специфические факторы риска развития железодефицита. К ним относятся1,2:
Наращивание мышечной массы.
Железо идет на построение миоглобина
мышц вместо гемоглобина крови
Потеря минерала с потом из-за микрокровотечений в кишечнике при длительных интенсивных физических нагрузках
Потери железа с мочой из-за повышенной нагрузки на почки. Во время занятий спортом кровь перераспределяется к работающим мышцам. Это ведет к дефициту кислорода в почках и нарушению их правильной работы
Разрушение эритроцитов внутри сосудов. Наблюдается у бегунов и прыгунов
в сосудах стоп, с последующим выведением гемоглобина через почки. У бегунов эритроциты живут на 60% меньше, чем у людей,
не занимающихся спортом
Воспаление. После тренировок повышается уровень биоактивного вещества интерлейкина-6, который отвечает за воспалительную реакцию в организме. Воспаление создает дефицит железа для синтеза крови
Длительное применение БАДов. Нерациональное употребление препаратов кальция и цинка мешает усвоению железа в кишечнике
Средний уровень дополнительных «профессиональных» потерь железа в среднем составляет 0,5–1,5 мг/сутки, а на пике нагрузок и в соревновательный период может достигать 6–11 мг/сутки. Таким образом, несмотря на скрытый характер, потери железа у спортсменов можно сравнить с потерями железа во время беременности1
Этапы развития железодефицитной анемии
Из-за повышенного расхода железа развивается его нехватка в органах-депо: печени, селезенке и красном костном мозге. Также снижается уровень запасов ферритина, хотя показатели гемоглобина крови и сывороточного железа сначала держатся в пределах нормы
При ухудшении ситуации возникают4:
- Латентный дефицит. Железосодержащие депо продолжают истощаться, на этом фоне снижается уровень сывороточного железа, но содержание гемоглобина и количество эритроцитов остается в норме. Могут отмечаться легкие симптомы анемии
- Железодефицитная анемия. При полном истощении депо, а также транспортных форм железа появляются или усиливаются симптомы анемии. В анализах отмечается снижение уровня гемоглобина, уменьшение размеров и количества эритроцитов, интенсивность выработки эритропоэтина — гормона, стимулирующего синтез крови
В зависимости от показателей гемоглобина анемия бывает:
- Легкой степени: гемоглобин не ниже 110 г/л
- Cредней: гемоглобин не ниже 80 г/л;
- Тяжелой: гемоглобин менее 80 г/л.
Диагностика железодефицита
В диагностике учитывают клинические симптомы и лабораторные признаки недостатка железа5. Дефицит железа может быть бессимптомным, а может проявиться как при наличии анемии, так и в ее отсутствие
- Общие симптомы и признаки
- Менее известны симптомы
- Усталость и вялость
- Головокружение
- Бледность
- Снижение концентрации внимания
- Шум в ушах
-
Головную боль, что связано
с нехваткой кислорода5
К признакам нехватки железа относятся необычные вкусовые пристрастия, сухость кожи, ломкость и поперечная исчерченность ногтей, выпадение волос, заеды в углах рта, жжение языка и снижение аппетита5
- Низкое давление
- Аритмия
- Частые простуды
- Снижение работоспособности мышц;
- Слабая переносимость физических нагрузок
- Головную боль, что связано с нехваткой кислорода5
К признакам нехватки железа относятся необычные вкусовые пристрастия, сухость кожи, ломкость и поперечная исчерченность ногтей, выпадение волос, заеды в углах рта, жжение языка и снижение аппетита5
Когда спортсмену следует
провериться на железодефицит
Часто нехватка железа обнаруживается на стадии железодефицитной анемии. Это означает, что спортсмен уже долгое время страдает от его нехватки. Чтобы выявить дефицит в максимально ранние сроки, нужно сдать анализы, если1:
Анализ желательно делать спустя 3–5 дней после интенсивной тренировки. Сразу после тяжелой физической нагрузки, особенно при сильном потоотделении, организм начинает рефлекторно задерживать жидкость, объем плазмы увеличивается, и кровь временно разжижается. Поэтому количество эритроцитов и гемоглобина в единице объема крови будет ниже и анализ может показать «ложную» анемию1
Чем восполнить дефицит железа
нехватки микроэлемента нужно обязательно найти причину его потери, лучше при помощи специалиста.
-
В питание нужно включить продукты, богатые гемовым железом:
печень, сердце, язык, рыбу, мясо, яйца. -
Пищевые источники хороши для профилактики железодефицита, но если
он уже развился, устранить дефицит только пищей невозможно. Для лечения назначают препараты железа для приема внутрь. Цель терапии — восполнить уровень гемоглобина и запасов железа в органах-депо. - Продолжительность лечения зависит от исходного железодефицита, оно может длиться 3–6 месяцев. В первую очередь нормализуется гемоглобин, однако бросать лечение нельзя, высока вероятность рецидива. Нужно дождаться восполнения запасов элемента в организме — это покажет уровень ферритина в крови5.
Список литературы
-
Дурманов Н.Д., Филимонов А.С. Диагностика и коррекция нарушений обмена железа в спорте высших достижений.
Методические рекомендации для врачей клубов. Москва, 2010; 84 с. https://www.vhlru.ru/documents/anaemia.pdf -
Marc-Tudor Damian, Romana Vulturar et al. Anemia in Sports: A Narrative Review.
Life (Basel). 2021 Sep 20;11(9):987. doi: 10.3390/life11090987. - Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
- Полякова О.А., Клепикова М.В. и соавт. Проблема дефицита железа и железодефицитной анемии в общемедицинской практике. Профилактическая медицина. 2022;25(12):127‑134. https://doi.org/10.17116/profmed202225121127
- Железодефицитная анемия. Клинические рекомендации. Год утверждения: 2021. https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/669_1
